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生活科普:吃对零食能长寿?吃货们毕竟有因由了

来源:内塔信息站   作者:探索   时间:2023-02-08 10:57:11

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划重点

★ 理性看待零食:选对可补偿营养,吃对有益身体;选错则风险安康。零食

★ 多选自然安康零食,货们比如坚果、毕竟太原健身教练招募生果、有因由奶成品等;尽能够限制食用高糖、生活寿吃高盐、科普高脂零食,吃对比如火腿、零食薯片、货们辣条等。毕竟

★ 天天吃零食不宜跨越三次,有因由且要与正餐距离1.5~2个小时。生活寿吃

近期,《美国心脏协会杂志》宣布的一项研讨表示:早餐后的最好零食是生果,晚餐后的最好零食为奶或奶成品。这类搭配有助于调理身体新陈代谢,清楚降低心血管疾病及癌症死亡风险。健身教练工作年龄换句话说:零食吃对了有助延伸命命。

论文截图

一向以来,很多人都把零食看作是“祸不单行”,很多人想吃不敢吃,生怕吃了会发胖或有损安康。而美国的这项研讨效果似乎默默无闻,不只推翻了持久以来大年夜众对零食的负面认知,还让很多吃货中人喜大年夜普奔:毕竟可以“问心有愧”地享用零食啦!

不过,别快乐的太早!(唱):你的零食,我的零食,能够不一样。并不是甚么零食都能中途夭折的,前提是吃对了才行。接上去我们就来说一说,若何选对零食!

01

甚么是好零食?正餐以外的安康食物

所谓零食,真实就是健身教练学英语三餐以外的加餐食物,只需不是正餐时辰,其他时辰吃的各类大批食物和饮料都是零食。适宜吃零食可以为人体补偿能量和营养。

一百小我眼中有一百个哈姆雷特,不合的人对零食也有着不合的懂得。有的人以为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这才是零食,当然这也是大年夜多半人日常伟大吃得比拟多的零食。但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量,对身体安康没啥益处。

图片来自搜集

《美国心脏协会杂志》宣布的这项研讨中所论述的零食,当然不是这些不安康的零食,而是泉州健身教练招聘更安康的一些食物,比如:生果、奶成品、坚果等。

02

零食怎样吃?把持好时辰与量

安康零食的定义清楚了,接上去让我们处置“在甚么时辰吃”和“天天应当吃若干”的标题!

吃零食的时辰应当放置在两次正餐之间,最好与正餐距离1.5~2小时,以幸免影响正餐的进食。吃零食的次数建议把持在天天≤3次,并且每次吃完都要漱口,洁净口腔。需要注重的是:别放置在睡前吃,睡前吃零食不只会促进胃肠道消化和接纳的包袱,也会损伤牙齿安康。

每日零食建议:

生果200~350克

牛奶300~500毫升

原味坚果10克(比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/快乐果)

03

看好标签,选零食不踩坑

固然我们提议更多地选择自然食物做零食,但间或也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大年夜家在选购零食之前做好一件事:看好食物标签。

重要看3点:配料表、健身教练杀人焚尸营养成分表、临盆日期和保质期。

▶配料表:

依据《预包装食物标签公例》的规矩,食物包装配料表需要依照用量由多到少的次第胪列,也就是说:排名越靠前的加的就越多。所以,在遴选预包装零食的时辰要先看看配料表,尤其是需要注重以下两个方面:

① 不要选择添加糖排名靠前的零食。依据《中国居平易近炊事指南》的引荐,每人天天的添加糖摄取不跨越50克,最好把持在25克以下[1]。过量糖的摄取会促进龋齿、瘦削的发病风险。我们罕见的添加糖包括:白沙糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。

② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄取反式脂肪酸会促进瘦削和心血管疾病的发病风险[2]。那末,若何剖断食物中是不是含有反式脂肪酸呢?当看到配料表中出现氢化植物油、精髓精辟植物油、天然奶油、天然黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时辰,就解释其能够含有反式脂肪酸。

▲某品牌巧克力棒

有些过细的同伙会发明一个标题:配料表中清楚出现了上述配料,然则营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0”,这是咋回事?

依据《预包装食物营养标签公例》的规矩,当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g(固体)或100mL(液体)时,就意味着反式脂肪酸的含量很少,可以在食物包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。

▲某品牌巧克力棒营养成分表

▶营养成分表:

经由进程营养成分表上的数据,我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过,大年夜家还需要懂得以下4个学问点:

① 能量:营养成分表上的能量单位普遍是千焦(KJ),假设要换算成我们日常伟大说的千卡(kcal),需要用千焦的数值÷4.184,取得的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒,相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。

② 糖含量:而今国标没有强逼央求临盆商必需在营养成分表中标识出糖含量,所以糖含量的计算更多有效于甜饮料(饮估中的碳水化合物重假设就是添加糖)。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5(每块方糖含糖量约为4.5g),取得的就是对应的方糖数量。比以下图这款甜饮料:每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖,一瓶为1L,即使喝掉落半瓶也就是500毫升的量,摄取的糖含量也不低,相当于近14块方糖。

图片来自搜集

③ 盐含量:《中国居平易近炊事指南》引荐每人天天摄取的盐含量需<6克,这不只仅包括我们日常伟大做菜用的食盐,还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”,比如话梅、辣条、薯片、锅巴……

计算它们的盐含量真实也很复杂,用营养成分表中的钠含量÷400,取得的就是盐含量了!比以下图是一款大年夜家都很喜好吃的辣条,每100克的含盐量为2128÷400=5.32克,一包辣条重78克,假设吃下往整整一包,就会摄取约4克食盐,这就已到达了引荐限量6克的近67%了,再吃点菜就很随便钠摄取超标。

▲某品牌辣条营养成分表

④ 脂肪含量:与以上几个目的比拟较而言,脂肪的含量是最好剖断的,营养成分表上写的是若干就是若干克,无需换算。就拿下面那款辣条来说吧,每100克辣条就含有25克的脂肪,吃下往1包78g的辣条,摄取的脂肪含量就接近20克了,约占营养素参考值的33%。别的,关于成年人来说,脂肪供能应当占总能量的30%以下。

所以,购置零食的时辰,一定得看一眼营养成分表上的这些数据,复杂换算下,心田有个谱。小气向当然是尽能够选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。

▶临盆日期和保质期:

这个就复杂了,大年夜家都知道要尽能够地选择离临盆日期比来的,多么能最大年夜水平包管食物的奇异度。此外,也要注重保管方法,幸免由于贮存前提欠妥招致食物提早演化。

参考文献:

[1]中公营养学会.中国居平易近炊事指南[M].公允易近卫生出版社,2016

[2]佟志刚. 反式脂肪酸与心血管相关疾病关系的研讨近况[J]. 有效临床医学, 2010, 06(v.11):139-141.

作者 | 薛庆鑫 中公营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 安康管理师 公共营养师

查询访问 | 张继国 中国疾病防范把持中心营养与安康所 研讨员

本文首发于“迷信造谣”




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